Entä jos kipu palaa?
(30 min)
Kuten jo opit, kroonisesta kivusta paraneminen ei ole lineaarista. Kyse on jatkuvasta ja kehittyvästä prosessista. PPD-oireet voivat vaihdella päivien, viikkojen ja muuttuvien tilanteiden mukaan. Mikään päivä ei ole samanlainen: toisina päivinä on enemmän stressiä kuin toisina. Joinakin päivinä pystyt pitämään itsestäsi paremmin huolta kuin joinakin muina päivinä. Ja se on ihan ok. Sitä on olla ihminen. Tärkeintä on, että tiedät olevasi menossa oikeaan suuntaan ja jatkat samaan malliin.
Muistilista: mitä tehdä kivun pahentuessa tai palatessa
Huom. Ennen tämän listan ohjeiden hyödyntämistä sinun tulee olla varmistanut terveydenhuollon ammattilaiselta, että oireesi johtuvat PPD:stä.
1. Hyväksyntä
Hyväksyntä tarkoittaa sitä, että hyväksyy sen hetkisen tilanteen ja lakkaa taistelemasta sitä vastaan. Kyllä, kipu tuntuu pahalta. Hyväksynnän tarkoitus ei ole vähätellä sitä. Kipu on ihan paskaa. Mutta pystyisitkö hyväksymään, että tunnet kipua tänään, tai tällä hetkellä? Sillä hetkellä, kun lakkaat taistelemasta kipua vastaan ja hyväksyt sen hetkisen tilanteen, kehosi rauhoittuu ja stressitasosi laskee. Sympaattinen hermostosi rauhoittuu. Tämä itsessään voi jo vähentää kipua ja muita PPD-oireita.
Hyväksyminen ei ole silti sama asia kuin luovuttaminen: pystyt omilla valinnoillasi, ajatuksillasi ja toiminnallasi vaikuttamaan siihen, miltä seuraava tunti/päivä/viikko tulee kivun suhteen näyttämään. Keskity siis siihen, mitä voit tehdä tänään selvitäksesi päivästä. Sillä vaikka et voisi vaikuttaa juuri sen hetkiseen tilanteeseen, pystyt vaikuttamaan siihen, miten siihen suhtaudut ja miten toimit, jotta huominen olisi parempi. Siihen sinulla on valta vaikuttaa. Kirjoita tunteistasi. Käy läpi esimerkiksi tämän kurssin koulutusmateriaalia ja muistuta aivoillesi, mistä kivussa on oikeasti kyse. Tai tee jotain mukavaa ja itsellesi mielekästä, jotain mikä auttaa sinua selviämään päivästä. Rentoudu tai meditoi. Katso hauska elokuva. Pääasia on, että jatkat oikealla polulla. Huomenna on taas uusi päivä. Ja muista, että kipu ja PPD-oireet ovat väliaikaisia. Sinä pystyt tähän.
2. Muistilauseet
Puhu aivoillesi ja muistuta niille, että PPD on vaaratonta: olet täysin turvassa. Käy läpi Sarnon päivittäiset muistutukset tai seuraavat muistilauseet.
- Olen terve; olen vahva; minussa ei ole mitään vikaa.
- Minä päätän; voin tehdä mitä haluan.
- En aio keskittyä kipuuni; keskityn siihen, mitä haluan ja mitä minun pitää tehdä.
- Olen täysin turvassa, en ole millään tavoin vaarassa.
- Kipuni ei ole vaarallista.
- Kipu on vain tuntemus, se ei ole vaarallista: olen turvassa.
- En tarvitse kipua, se ei voi satuttaa minua enää.
- En pelkää kipua.
Sarnon päivittäiset muistutukset
3. Ajattele psykologisesti ja siirrä huomiosi kivusta tunteisiin
Ajattele psykologisesti. Koska PPD-oireet johtuvat tiedostamattomista tunteista ja oireet vain yrittävät estää näiden tunteiden nousemisen tietoisuuteen viemällä huomion tunnepuolen asioista, on oireiden ilmaantuessa hyvä opetella kääntämään huomionsa tunnepuolen asioihin. Esimerkiksi seuraavat kysymykset voivat olla hyödyllisiä:
- Miltä minusta tuntuu nyt/tänään?
- Mitä elämässäni on tällä hetkellä meneillään?
- Missä kohtaa kehoani tunnen tunteeni?
Voit myös ottaa kynän ja paperia ja laittaa ajatuksesi ja tunteesi paperille kuten viikolla 2 aarrekartan kaivamisessa opittiin. Kun annat tunteillesi äänen, niillä ei ole enää valtaa sinuun.
4. Kertaa
Käy läpi jo oppimaasi tietoa. Voit esimerkiksi lukea läpi tämän kurssin asioita tai syventyä muuhun PPD:stä kertovaan kirjallisuuteen, verkkosivuihin tai videoihin (ks. liite). Tiedostamaton mieli, jossa PPD-oireita aiheuttavat tunteetkin sijaitsevat, oppii hitaammin kuin tietoinen mieli ja se voi tarvita kertausta, jotta se todella oppii ja sisäistää, mistä oireet johtuvat, ja että ne eivät ole vaarallisia.
5. Tee itsellesi mieluisia asioita
Varaa riittävästi aikaa itsellesi. Tee sinulle mieluisia asioita: käy ulkona, harrasta, lue, katso elokuva, näe ystäviä, meditoi, leiki lemmikkieläinten kanssa tai mitä mieluisa sinulle tarkoittaakin.
6. Ajattele kivun pahenemista voittona
Paranemisprosessin aikana kipu ja muut PPD-oireet voivat hetkellisesti pahentua. Sitä ei tarvitse pelästyä: kuten mainittua, paranemisprosessi ei ole lineaarinen ja välillä voi tulla takapakkeja. Mikäli koet oireiden pahetessa tarpeelliseksi, käy lääkärissä tarkistuttamassa, että kaikki on kunnossa, ja että oireesi johtuvat PPD:stä.
Oireiden hetkellisen pahenemisen voi ajatella voittona. Aivosi haluavat pitää sinut turvassa “turvattomalla” tavalla (kivulla) ja estää tukahdutettujen tunteiden tiedostamisen ja kokemisen. Kun intensiivisesti käsittelet hankalia tunnepuolen asioita, jotka olet haudannut ja haluat saada ne tietoisuuteen, aivosi “tappelevat” vastaan. Ne eivät halua sinun katsovan niitä hävettäviä ja pelottavia tunteita, jotka olet haudannut. Ne haluavat näiden tunteiden pysyvän piilossa. Mitä enemmän ja pahempia PPD-oireita aivot luovat, sitä enemmän huomiota kiinnität fyysisiin oireisiin, kuin tukahdutettuihin tunteisiin. Eli tavallaan oireiden paheneminen on merkki siitä, että jotain on selkeästi nousemassa pintaan. Se on hyvä uutinen!
Muista, että kipu on siis vain viesti siitä, että et ole yhteydessä tunteisiisi. Kipu muistuttaa sinua siitä, että sinun pitää palata takaisin yhteyteen todellisen itsesi ja tunteidesi kanssa. Kipu ohjaa sinua kohti todellista hyvinvointia.
7. Siirrä huomio kehossa kohtaan, joka tuntuu hyvältä
PPD-oireiden on tarkoitus viedä huomiosi, jotta epämiellyttävät tunteet eivät pääsisi tietoisuuteen. Keskittyminen kehossa kohtaan, joka tuntuu hyvältä ja jossa ei ole kipua, voi auttaa huomion siirtämisessä.
8. Jos kipu siirtyy: hyvä, aivojen vanha strategia ei enää toimi, olet paranemassa!
Kivun siirtyminen on varma merkki siitä, että olet paranemassa. HUOM! Kivun siirtyessä on aina varmistettava terveydenhuollon ammattilaiselta, että kyse ei ole mistään pahanlaatuisesta ja että kipu tai muut oireet johtuvat PPD:stä. Kipu siirtyy, sillä aivojen vanha keino, esim. selkäkipu, ei enää pysty riittävän hyvin pitämään huomiota poissa tiedostamattomista tunteista ja siksi kipu siirtyy uuteen paikkaan, esim. polveen, tai kehität jonkin muun uuden PPD-oireen.
9. Kiitollisuus ja visualisaatio
Jos olet jo edistynyt paranemisessa, voit ajatella, kuinka hirveän pitkälle olet jo päässyt ja kuinka ylpeä voit itsestäsi olla. Ehkä muutama kuukausi sitten haaveilit, että pystyisit käymään yksin ruokaostoksilla, kävelemään koko ison supermarketin läpi. Ja nyt sinä pystyt! Juhli sitä ja luota siihen, että kun vain jatkat samaan malliin, kaikki järjestyy.
Iloitse ja kiitä myös kaikista hyvistä asioista elämässäsi, joita sinulla nyt on.
Voi lisäksi auttaa, jos kuvittelet, miltä elämäsi terveenä näyttää? Miltä se tuntuu? Mitä kaikkea teet ja koet? Voit halutessasi visualisoida tämän keräämällä seinälle kuvakollaasin asioista, joita kuvittelet terveen elämäsi sisältävän (tämän päivän tehtävä). Palaa tähän visualisointiin päivittäin ja tunne sisälläsi, miltä terveenä olo tuntuu. Mieti tunteita, joita haluat tässä terveessä elämässä kokea, kuten kiitollisuutta, rakkautta ja iloa ja pyri kytkeytymään näihin tunteisiin.
10. Kärsivällisyys ja myötätunto itseä kohtaan
Muista, että kyseessä on prosessi, joka vie aikaa. Mitä sanoisit jollekulle toiselle, joka on samassa tilanteessa kuin sinä nyt? Mitä neuvoisit häntä tekemään?
Tehtävä: Visualisoi! (20 min)
Visualisoi, miltä elämäsi terveenä näyttää. Miltä sinusta tuntuu, mitä kaikkea haluat kokea? Missä asut, mitä teet, keitä elämääsi kuuluu? Leikkaa sanomalehdistä tai etsi netistä kuvia ja kokoa ne yhdelle isolle paperille tai tiedostoon. Aseta lopputulos näkyvälle paikalle ja palaa siihen päivittäin.
Vinkki: Mikäli pidät visualisoinnista, esimerkiksi YouTubesta löytyy ilmaiseksi videomuotoisia mielikuvavideoita (engl. mind movies) eri aihealueista. Nämä 3-6 minuutin pituiset mielikuvavideot yhdistävät liikkuvaa kuvamateriaalia, affirmaatioita ja musiikkia ja ajavat samaa asiaa kuin kokoamasi visualisaatiotaulu.
Tosi upeeta, enää ihan vähän matkaa!